Dormir es una actividad fundamental para que el organismo pueda funcionar correctamente, no hacerlo causa desánimo, falta de concentración y afecta a las actividades laborales y sociales.
Es frecuente tener problemas para dormir. De acuerdo a las investigaciones realizadas por Masalán, en el año 2020 el 15% de la población mundial sufría de insomnio.
Aunque a gran cantidad de personas se les hace difícil dormir, solo un 33% buscan ayuda profesional, por lo que el resto continúa con el padecimiento. En este artículo se hará una revisión acerca del sueño, de los diversos problemas que lo pueden dificultar y de las recomendaciones para evitar el insomnio.
Contenido
- Sueño REM Y NREM
- Causas del insomnio
- Recomendaciones para evitar el insomnio
Sueño REM Y NREM
En el momento de dormir el individuo realiza una desconexión parcial del medio interno y externo, la cual se produce en varias fases.
Existen 2 etapas principales del sueño, estas son NREM y REM. La primera se refiere al sueño lento. En esta, se disminuyen las funciones cardíacas, musculares y cerebrales. Dura entre 15 y 30 minutos. En esta fase es donde suele aparecer el sonambulismo.
La etapa REM es la más profunda. En esta, la actividad cerebral y la secreción gástrica aumentan, los ojos se mueven, sin embargo el estado de relajación permanece. Es en esta etapa en la que aparecen los sueños vívidos
Estos dos ciclos se producen de forma cíclica durante todo el tiempo que un individuo duerme.
Causas del insomnio
Los problemas para dormir se producen con frecuencia debido a la situación laboral, dificultades económicas, violencia familiar, problemas personales, entre otros. También se encuentran vinculados al consumo de tabaco, alcohol, cafeína y ciertos medicamentos.
Algunas carreras u oficios pueden provocar alteraciones del sueño. Empleos en los que se deba trabajar durante las horas de la noche, en los que se debe permanecer despierto por largos períodos (como los enfermeros, médicos, policías, entre otros) o en los que se deba interrumpir las horas de sueño para trabajar.
En un estudio realizado en 2018, se pudo observar que la gran mayoría de las personas con insomnio eran mujeres, viudos, divorciados, jubilados, desempleados, personas con sobrepeso u obesidad y personas con dolor crónico.
Existen algunos trastornos que pueden provocar alteraciones del sueño, como el de ansiedad, estrés post-traumático, trastornos del estado del ánimo, entre otros.
En el trastorno de estrés post-traumático se nota una merma del sueño, el individuo tiende a despertarse repetidas veces, tiene pesadillas y hacen movimientos del cuerpo. La fase REM del sueño es la que se ve más alterada.
En los pacientes con ansiedad generalizada existe una dificultad para conciliar el sueño, ya que es el momento en que se piensa en los problemas cotidianos.
Sujetos con ataques de pánico exhiben insomnio al inicio del sueño. Estos pueden tener 2 vertientes, el trastorno y los medicamentos que se le recetan, los cuales son antidepresivos o inhibidores de recaptación de serotonina que causan insomnio.
Recomendaciones para evitar el insomnio
Para evitar los problemas al dormir, lo principal es tener un diagnóstico de las causas del mismo, por lo que es necesario una evaluación psicológica.
Además se pueden seguir los siguientes consejos:
- Evitar realizar siestas durante el día.
- Dormir siempre a la misma hora, de tal manera que el cuerpo se acostumbre y tenga pautas claras.
- Antes de acostarse, evadir la realización de actividades como ver televisión, hacer uso del teléfono móvil, escuchar la radio, entre otras.
- Hacer ejercicios al menos 3 veces a la semana. No hacerlos cercanos a la hora de dormir.
- Ingerir alimentos livianos y pocos líquidos cuando se acerque la hora de acostarse.
- Disminuir el uso de bebidas alcohólicas, cafeína, té o algún tipo de estimulante.
- Dejar fuera de la habitación cualquier elemento de distracción como el televisor, el ordenador o el teléfono.
- Hacer ejercicios de relajación previo al momento de dormir.
- Es importante que en caso de que las personas tengan sobrepeso u obesidad realicen programas dietéticos.
- En personas con algún trastorno mental, deben tener una evaluación psicológica adecuada, así como un tratamiento psicológico adecuado para conseguir mejorar los problemas al dormir.
- El uso de fármacos para lograr dormir no es recomendable por periodos largos de tiempo.
Y sobre todo, si estos pequeños consejos de higiene del sueño no son suficientes, no dudes en ponerte en manos de psicólogos especializados para ayudarte con el insomnio.
Bibliografía
- Masalán, P. (2020). Los problemas del dormir. Horizonte De Enfermería, 3(1), 17-21. Recuperado a partir de http://www.redae.uc.cl/index.php/RHE/article/view/15044
- Torrens I., Argüelles R., Lorente P., Molero C., Esteva M. (2018). Prevalencia de insomnio y características de la población insomne de una zona básica de salud de Mallorca (España). DOI: 10.1016/j.aprim.2018.02.014
- Navarro J., y Dávila G. (1998).Psicopatología y sueño. II. Trastornos por ansiedad. Behavioral Psychology/Psicologia Conductual 6(1):103-114
